Squat of leg press en wat beter werkt als je net begint

Wie voor het eerst een sportschool binnenloopt, ziet al snel twee kampen. Aan de ene kant mensen die zweren bij de squat met een halter op de rug, aan de andere kant mensen die vooral op de leg press zitten. Beide oefeningen trainen je benen, maar ze doen dat op een heel andere manier.

Wat er gebeurt bij een squat

Bij een squat zak je door je knieën en heupen alsof je op een stoel gaat zitten, en kom je daarna weer omhoog. Dat kan met alleen je lichaamsgewicht, met een kettlebell voor je borst of met een halterstang op je rug. Je bovenbenen, billen en hamstrings doen het meeste werk.

Tegelijk moeten je romp, onderrug en zelfs je enkels meewerken om je in balans te houden. Daardoor is de squat een echte samengestelde oefening, die veel spieren tegelijk aanspreekt. Juist dat maakt hem voor beginners ook lastiger, omdat de techniek meer aandacht vraagt.

Wat er gebeurt op de leg press

Een leg press is een machine waarbij je zittend of half liggend een plateau met gewicht wegduwt met je benen. Je rug ligt stevig tegen de rugleuning en de beweging wordt door de machine geleid. Je hoeft dus nauwelijks na te denken over balans.

Dat maakt de leg press toegankelijk. Je kunt relatief veilig zwaar trainen en je richt je volledig op je bovenbenen en billen. Het nadeel is dat je romp en de kleinere stabiliserende spieren veel minder meedoen.

Ook op de leg press kun je fouten maken. Laat het plateau niet zo ver zakken dat je onderrug van de leuning loskomt, en duw je knieën nooit helemaal op slot. Zet je voeten op heupbreedte en laat je knieën dezelfde kant op wijzen als je tenen.

Waarom beginners vaak met de leg press starten

Voor wie net begint, is de leg press een prima instap. Je leert hoe het voelt om je benen echt te belasten, zonder dat je meteen op je houding hoeft te letten. Ook wie weinig beweeglijkheid in de enkels heeft, vindt een geleide machine soms prettiger.

Toch is het slim om de squat niet te lang uit te stellen. In het dagelijks leven sta je ook op uit een stoel of til je iets van de grond, en dat lijkt veel meer op een squat dan op duwen tegen een plateau.

Zo bouw je de squat veilig op

Begin met squats zonder gewicht, bijvoorbeeld naar een bankje achter je. Zo leer je hoe diep je kunt zakken met een rechte rug. Daarna kun je een kettlebell of dumbbell voor je borst houden, de zogenoemde goblet squat.

Pas als dat soepel gaat, stap je over naar de halterstang. Laat een trainer in de sportschool een paar keer meekijken, want kleine fouten in je houding merk je zelf vaak niet op. Een korte warming-up met een paar lichte sets maakt je heupen en knieën soepeler, zodat je makkelijker diep zakt.

De slimste aanpak combineert allebei

In de praktijk hoef je niet te kiezen. Veel trainingsschema’s beginnen met een squatvariant, op het moment dat je nog fris bent en je goed op je techniek kunt letten. Daarna volgt de leg press om je benen extra te belasten zonder dat je techniek wegzakt door vermoeidheid.

Twee keer per week benen trainen is voor een beginner ruim voldoende. Start met drie sets van acht tot twaalf herhalingen en verhoog het gewicht pas als die herhalingen goed gaan. Rust tussen de trainingen is net zo belangrijk als de training zelf.

Trainen in de sportschool of thuis

De meeste sportscholen in Nieuwegein hebben zowel een squatrek als een leg press, zodat je beide oefeningen kunt afwisselen. Daar heb je bovendien trainers in de buurt die op je techniek kunnen letten. Voor beginners is dat een groot voordeel.

Wie liever thuis traint, kan met een squatrek of een compacte leg press ook een eigen hoek inrichten. Let dan goed op de ruimte, het maximale gewicht van het apparaat en of het past bij je niveau. Een te zware machine nodigt uit om te snel te veel te willen.

Begin met de leg press en groei door naar de squat

Voor een beginner werkt een combinatie vaak het beste. De leg press geeft vertrouwen en kracht, de squat leert je bewegen zoals je lichaam dat in het dagelijks leven ook doet. Bouw rustig op, let op je techniek en geef je benen de tijd om sterker te worden.